Tagi: trening fitness diety women odchudzanie health diet dietetyka ćwiczenia life
29 czerwca 2009, 14:30
Dla większości osób cholesterol kojarzy się z czymś bardzo szkodliwym.
Ja jednak chciałbym wyraźnie podkreślić, że szkodliwy jest jedynie
nadmiar cholesterolu. jeśli poziom tego związku w naszej krwi nie
przekracza 200 mg/dl. to wszystko jest w porządku.
Równie ważny jak ogólny poziom cholesterolu, jest stosunek tzw. "złego"
cholesterolu LDL, do "dobrego" HDL. Czym więcej tego drugiego tym
lepiej.
Czynniki zwiększające poziom cholesterolu:
* palenie papierosów
* picie kawy
* stres
* środki antykoncepcyjne
* nieodpowiednia dieta na cholesterol
* mało ruchu
Na wszystkie te czynniki mamy wpływ, więc jeśli ktoś naprawdę chce, to dość łatwo obniży poziom cholesterolu.
Kilka słów o diecie.
Powinniśmy ograniczyć spożywanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, choć nie wolno ich całkowicie wyeliminować.
Jeśli już spożywamy pokarmy bogate w tłuszcz zwierzęcy to nigdy nie
łączmy ich z cukrem (słodzona herbata, ciastka, drzemy itp.).
Zwiększmy w diecie ilość tłuszczy nienasyconych. Nie musi to oznaczać
potrzeby "picia" oleju (chyba, że ktoś chce), wystarczy jeśli zaczniemy
jeść nasiona słonecznika, sałatki "skrapiać" oliwą. Do smażenia można
użyć oleju zamiast smalcu, natomiast nikomu nie polecam używania
margaryn, nawet do smarowania pieczywa.
Zachęcam do zwiększenia spożycia ryb morskich. Zawierają one
kwasy tłuszczowe omega-3, obniżające poziom cholesterolu. Podobne
działanie wykazują nasiona lnu (zmielone), oliwa z oliwek, oraz
preparaty z wiesiołka.
Nasiona lnu możemy kupić w każdej aptece (nie są drogie) i
samemu zmielić. Wsypujemy je do szczelnego słoika i mamy wspaniały
środek leczniczo-profilaktyczny. Nasiona lnu zawierają poza tym wiele
cennych składników odżywczych jak cynk, czy witamina E.
Kolejnym czynnikiem pomagającym utrzymać prawidłowy poziom
cholesterolu jest obfitość różnego rodzaju pokarmu pochodzenia
roślinnego a zwłaszcza takiego jak:
* płatki owsiane
* cebula
* fasola
* owoce papryki
* jabłka
* soczewica
* soja
* kapustne (kapusta, brokuły, kalafior)
* czerwone wino
Następnym środkiem pomagającym utrzymać cholesterol w normie jest odpowiednia dawka ruchu.
Dobrze by było by nasze ćwiczenia odbywały się na świeżym powietrzu, a
najlepiej w lesie lub parku. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości to
wystarczy nawet dobrze przewietrzony pokój.
Jaki trening będzie najlepszy?
Polecam ćwiczenia tzw. wytrzymałościowe o średniej intensywności ok. 4-5 razy w tygodniu, po 20 - 60 min.
A więc do wyboru:
* szybki marsz
* bieg
* narty biegowe
* jazda na rowerze
* rowerek stacjonarny
* pływanie
* aerobik
Oczywiście
można stosować i inne, zależy jakie mamy możliwości i kondycję. Bardzo
ważna jest intensywność. Nie wolno przesadzać, bo skutki mogą być
odwrotne od zamierzonych. Osoby które nigdy wcześniej nie trenowały i
dodatkowo mają siedzący tryb życia, powinny zacząć ostrożnie, od
wolnego tempa i krótszego czasu trwania, stopniowo je zwiększając.
Jaka intensywność będzie odpowiednia?
Taka, by nasze tętno w czasie treningu mieściło się w granicach 100 -
130 uderzeń serca na minutę. Wartość ta zależy od kondycji, stanu
zdrowia, oraz czasu od jakiego trenujemy. Na początku może się okazać,
że mając tętno na poziomie np. 90, czujemy się bardzo mocno zmęczeni,
brakuje nam powietrza. W takim wypadku należy zwolnić tempo, lub zrobić
sobie przerwę.
Najważniejszym czynnikiem poprawnego treningu jest systematyczność! Lepiej jest trenować krócej, ale za to częściej.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń polecałbym wizytę u lekarza.